喜迎春:二十三送灶神,巧吃饺子过小年

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编者按:腊月二十三又称“小年夜”,是传统文化中祭灶、吃灶糖的日子。从这一天开始,对于华夏儿女来说,喜气洋洋的年味儿会越来越重,年节的准备也正式开始,正如民间童谣中唱道的那样:“二十三,糖瓜粘;二十四,扫房子;二十五,做豆腐;二十六,割年肉;二十七,杀公鸡;二十八,把面发;二十九,蒸馒头;三十晚上玩一宿,大年初一扭一扭。”





相传,作为玉帝派往人间监督善恶的厨房之神,灶王爷的全名是“东厨司命九灵元王定福神君”,正所谓“上天言好事,下届降吉祥”,灶王爷会在每年的腊月二十三上天朝奏玉帝,报告所住之户的善恶言行,玉皇大帝则会根据灶王爷的汇报进行赏罚,所以每逢小年这一天,家家户户都会狡黠地准备又甜又粘的灶糖请灶君吃,粘住他的牙,使他不能对玉帝说坏话。


灶糖是一种麦芽糖,粘性很大,把它抽为长条型的糖棍称为“关东糖”,拉制成扁圆型就叫做“糖瓜”。冬天把它放在屋外,因为天气严寒,糖瓜凝固得坚实而里边又有些微小的气泡,吃起来脆甜香酥,别有风味。如此说来,富有烟火气、对甜品来之不拒的灶王爷一定没有糖友们忌口的烦恼。既然不能吃灶糖,糖友们不如pick一份美味健康又解馋的饺子攻略吧~


饺子可以放心吃


从营养学的观点看,饺子是一种复合食物,肉馅含有蛋白质,植物油含有脂肪,素馅含有纤维素、维生素和矿物质,饺子皮是碳水化合物,一个饺子就是平衡饮食的一个小单元,按脂肪25%、蛋白质30%、碳水化合物45%~55%的科学比例配好,就能保证糖尿病患者的营养均衡,因此,糖友们完全可以放心吃饺子[1]


饺子皮是重点:粗粮、薯类来“掺和”

制作饺子皮时,尽量不选用饺子粉、精面粉,建议在全麦粉中加入玉米粉、燕麦面、绿豆面等粗粮,既可以降低GI值,还能提供更多的B族维生素,有助于预防和减轻糖尿病并发症。比较适宜的杂粮面比例为绿豆面、玉米面、全麦粉为2:2:1,燕麦面、白面为4:1,高粱面、白面为3:2,高粱面最好是烫面和面,燕麦面用温水和面即可[2]

还可以把胡萝卜、南瓜、紫薯等去皮蒸熟,掺到面粉里,做成色彩鲜艳、富有食欲的彩色饺子。这些食材中丰富的膳食纤维能延缓餐后血糖的上升速度,且含有多种营养成分,如β-胡萝卜素、花青素等[2]


饺子馅是关键:蔬菜、菌类做主角


素馅饺子是最好的选择。尽量选择胡萝卜、芹菜、韭菜、大白菜、茴香等淀粉含量较低的蔬菜。最好搭配菌类,如黑木耳、香菇、银耳等,既能够提鲜增香,又可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维以及一定的菌类多糖成分,对控制血糖和心血管健康都很有帮助。

避免纯肉馅,多选三鲜馅。馅料中肉类要控制在30%以下,最好选用牛肉、鸡肉、鱼肉或虾肉等低脂肉类,或将猪瘦肉先焯水去脂,再剁碎做馅。多搭配蔬菜和菌类,最好加一些洋葱或大葱,以减少胆固醇的吸收。

如果使用鸡蛋做馅,鸡蛋不宜炒的过老,油也不宜多放。最好搭配洋葱、韭菜、芹菜、木耳、胡萝卜等蔬菜,以均衡营养。

 豆制品也可以用来做馅,如豆腐皮、豆腐干、腐竹等,既能提供优质蛋白,缓解餐后血糖上升,又不会增加饱和脂肪和胆固醇。

不宜使用的食材有粉条、莲藕、土豆、山药,因其主要成分是淀粉,其他营养成分相对较少,不利于糖友们控制血糖。此外,调馅油盐勿超标,不能为追求口感使用荤油,一定要用植物油,如橄榄油和玉米油,综合其他饮食后,食用油控制在每天半两之内[2]


饺子数量要控制


糖友们要定量进餐,吃饺子也要定量。一般来说,6~7个中等大小的饺子皮就能提供相当于1两面粉的碳水化合物。按照这个标准,糖友们每顿可吃12~18个饺子,而且前提是饺子馅里没有淀粉类食材。如仍有饥饿感,可以去皮吃馅,吃饺子时最好配上凉拌菜,凉拌黄瓜最佳,这样就减少了主食的摄入量,不至于升血糖[4]


饺子汤要慎喝

糖友们在吃饺子时不要蘸芝麻酱或其他偏咸的酱料,也不要吃煎饺,减少油脂和盐分的摄入。另外,糖友们也不要喝饺子汤,因为饺子汤里含有淀粉水解物糊精,人体会快速吸收糊精,容易造成血糖升高过快。


烹饪小妙招

01

蔬菜馅不流汤的技巧


用蔬菜做饺子馅,让人头疼的问题就是出水流汤,如果随便将水汁挤掉丢弃,大量维生素则会丢失,那如何减少流汤呢?

多切少剁:蔬菜的断面最容易渗出水分,所以尽量用刀将菜切得碎一些,而不要剁烂。

菜汁拌馅:蔬菜出水较多时,用菜汁代替水来拌肉馅,也可以减少营养素的流失

拌前加油:蔬菜切好后,单放在一个容器里,加适量植物油搅拌。这样可以使植物油包裹在蔬菜表面形成一层保护膜,阻碍其与盐分接触,最后撒盐[5]

02

煮饺子不破的技巧


开水下饺子,当水第一次沸腾时,加入少许凉水,待水开后再加入凉水。总共加三次凉水,开锅四次,肉馅饺子就煮熟了,这样做既不容易黏连,也不会让饺子破皮。如果是素饺子,添加2次凉水即可。

注意,每次加完凉水后,可以先盖上锅盖,待水沸腾后,再打开锅盖煮2~3分钟。因为打开锅盖煮,水蒸气会很快散失,水温只能保持在100℃左右,饺子随沸水滚动,受热均匀,饺子皮容易熟;而盖上锅盖煮时,水蒸气和沸水可以很快就能把饺子馅“焖”熟[6]


推荐水饺食谱



胡萝卜黑木耳虾仁馅饺子 (2两):黄豆面30 g,全麦粉70 g,胡萝卜100 g,香芹100 g,黑木耳100 g,虾仁100 g,盐 2 g,亚麻籽油5 g。

营养评价:将膳食纤维丰富、升糖指数相对低的全麦面,与黄豆面搭配可以发挥植物氨基酸互补作用,增加蛋白质总量、提高生物价值 。而木耳、香芹和胡萝卜这些富含B族维生素、矿物质和膳食纤维丰富的食物,都对抑制血糖升高有很好的作用。肌球蛋白丰富的虾肉相对猪肉而言,脂肪含量少、热量低,是典型的高蛋白、低热量肉类,是糖尿病患者必须的营养素来源[7]。 



结语

即将过去的庚子鼠年是不平凡的一年,从年初的“武汉加油”,到年中的“北京加油”,再到年尾的“石家庄加油”,生命至上、举国同心、舍生忘死、尊重科学、命运与共的抗疫精神,帮助我们打赢一场场抗疫攻坚战。与此同时,全年国内生产总值突破100万亿元大关,中国成为2020年主要经济体中唯一实现正增长的国家,这些伟大成就也再一次彰显了中国特色社会主义制度的优越性,正如习..在十九届五中全会指出的:“当今世界正经历百年未有之大变局,但时与势在我们这一边,这是我们的定力和底气所在,也是我们的决心和信心所在。”

目前,国外疫情依旧肆虐,我国疫情防控任务依然艰巨繁重,为保证广大人民群众的生命健康安全,全国多地先后提出“就地过年”的倡议,小编相信,在当今数字化的时代,即便相隔万里,我们也可以通过互联网与父母爱人、亲朋好友视频拜年,传递祝福,跨越时空,线上团圆。在各级政府和相关企业的不懈努力下,无论是在家过年,还是就地过年,都会年味浓浓,温情暖暖。最后,让我们感谢2020年默默付出和坚守的自己,感谢2020年与我们同行的每一个人,让我们共同向更加美好的2021辛丑牛年迈进!

参考文献

(上下滑动可查看)


1.顾萍. 吃饺子讲究多[J]. 糖尿病之友, 2008(1):65-65.

2.芙蓉营养师. 特别食单: 糖尿病人如何吃饺子[J]. 医食参考, 2018, 000(003):P.11-11.

3.佚名. 糖尿病患者吃饺子学问多[J]. 糖尿病之友, 2013(11):90-90.

4.依貂. 健康吃饺子[J]. 糖尿病新世界, 2014(02):62-63.

5.王翠霞. 健康饺子宴[J]. 糖尿病新世界, 2013(2):46-47.

6.王媛. 主食多样化 生活更美好[J]. 糖尿病之友, 2017(8):25-25.

7.孔海燕. 隐藏在饺子中的秘密[J]. 糖尿病天地:教育刊, 2012, 000(001):38-39.


《国际糖尿病》祝大家小年快乐

五福

临门

开门见喜福满门

开心快乐鸿运来

吉星高照财运旺

富贵吉祥乐开怀!






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(来源:《国际糖尿病》编辑部)




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