好好吃饭真能延缓衰老！建议照着清单多吃点！

人人都想要衰老的速度慢一点，那应该怎么做呢？买昂贵护肤品？吃保健品？如今有研究证实，一日三餐在饮食上多下功夫，就能延缓衰老！

究竟常吃哪些食物能够让本身加倍年青年头，留住健康的美呢？快来看看！

2024年1月，浙江大学医学院从属邵逸夫病院陈小丽、何兴康等人在《老龄化》（Aging）期刊上揭橥的研究显露，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的介入者比拟，最高的介入者表型岁数削减0.52年。

研究截图

那么，抗氧化饮食是若何延缓生物衰老的呢？研究人员认为，抗氧化物质首要在三个方面施展感化：

第一，减轻氧化应激和炎症，从而珍爱细胞免受伤害；

第二，珍爱端粒，减缓端粒缩短的速度，降低细胞功能障碍的风险；

第三，影响与衰老过程和岁数相关疾病的旌旗通路，从而维持身体的健康状况。^①②

也就是说，抗氧化饮食有助于延缓生物衰老。那么，抗氧化食物究竟有哪些呢？

1. 富含维生素A的食物

..总病院第八医学中心营养科主任左小霞2017年在健康时报刊文指出，维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必需保障。^③

北京大学民众卫生学院马冠生传授2021年在健康时报刊文介绍，富含维生素A的食物包罗动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳成品。

富含维生素A原类的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量雄厚。^④

2. 富含维生素C的食物

中国营养协会官网指出，维生素C介入体内多种主要物质代谢。好比维生素C介入胶原卵白合成，介入并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。还具有抗氧化感化。

维生素C含量较高的水果有枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃。维生素C含量较高的蔬菜有柿子椒、芥蓝、豌豆苗、辣椒(青，尖)、菜花（花椰菜）、红薯叶、吃力瓜和西兰花等。

3. 富含维生素E的食物

左小霞大夫2017年接管健康时报采访时介绍了9种在平常易获得的富含维生素E的食物。离别为黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆。^⑤

4. 富含花青素的食物

中国疾病预防掌握中心营养与健康所研究员王竹2019年在健康时报刊文透露，花青素的抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能匡助人体抗氧化，延缓衰老。紫色/蓝色水果中富含花青素，如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯等。^⑥

5. 富含番茄红素的食物

王竹透露，红色蔬果如番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。番茄红素是今朝天然界中已知的最强抗氧化剂之一。并且，就拿番茄来说，颜色越红，抗氧化的番茄红素含量越高，在遴选番茄时，尽量买颜色为深红色的，丰满的。^⑥

健康时报图

6. 富含β胡萝卜素的食物

北京协和病院临床营养科主任于康2023年在小我微信公家号刊文指出，β胡萝卜素具有抗氧化性。β-胡萝卜素首要存在于橙..或..的果蔬中，好比哈密瓜、芒果等，个中，胡萝卜是一个非常好的选择。^⑦

7. 富含大豆皂苷的食物

营养师钱立新2019年在健康时报刊文指出，黄豆中含雄厚的亚油酸，亚油酸能阻止黑色素合成，所以也是美容的“自然护肤品”。同时，黄豆中含有的大豆皂苷可消灭人体内的自由基，从而起到抗氧化的感化。^⑧

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1. 天天喝够水

2023年，一项揭橥在《柳叶刀》子刊的研究论文发现，饮水量不足是加快衰老的危险身分，而且罹患慢性疾病和灭亡的风险增加。个中，研究者将血清钠水平作为水分是否足够的尺度，水分摄入越少，该指标越高。^⑨

换句话说，给身体补足水，灭亡及慢病风险更低、更不轻易老！

2. 别吃得太饱

浙江省杭州市红十字会病院神经内科主任医师黄茂发接管钱江晚报采访时透露，人体摄入的能量越多，发生的自由基就越多，人体老化的水平就越快，相反，少吃能够削减自由基的发生，从而延缓衰老。^⑩

3. 口味不克重

平常饮食中，尽量避免高盐、高油、高糖等重口味，这些都是加快衰老的主要原因。