代糖、低糖、无糖 还傻傻分不清吗

近几年，越来越多“0糖0脂0卡”的代糖饮料和“无糖饮料”风靡饮料界，背后是为了满足“既要好喝过瘾又健康不胖”的需求。这些所谓的“无糖饮料”真的无糖、0卡吗？对健康有没有损害？可以不限量甚至长期饮用吗？

对此，浙江大学医学院附属第二医院营养科营养师沈放说道，“对于无糖、代糖饮料，消费者心理上认为这样的产品没有热量，不含糖，不会对健康产生不利影响，这让不少人放松警惕，然而事实是，这样的饮料并不如大家想的那样好。”

代糖就是添加了甜味剂。甜味剂赋予软饮料甜味的食品添加剂，按其来源可分为人工合成甜味剂、天然甜味剂和功能性糖醇。

人工甜味剂包括磺胺类、二肽类和蔗糖衍生物，甜度高、生产成本低，单独使用会有奇怪的苦味和金属味，因此一般和少量的葡萄糖、蔗糖一起使用能大大改善口感，并提高甜度。

天然甜味剂是从本身甜度高的天然植物里提取的甜味物质，例如罗汉果甜苷、甜菊糖苷等。这类甜味剂具有无毒、甜度高、热量低，但生产成本高的特点。

功能性糖醇源于植物，例如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等，其安全性较人工甜味剂更高。

按照我国食品营养标签法规规定，饮料或食品中天然甜味剂的含量＜0.5g/100g或0.5g/100ml，即可定义为无糖产品。饮料或食品中天然甜味剂的含量＜5g/100g或5g/100ml，即可定义为低糖产品。

世界卫生组织制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中指出，正常成年人每天摄入添加糖的量在50g以内，最好不超过25g。大部分消费者觉得甜味适中的饮料，其含糖量在8%～12%之间，如果取中位数10%，那么500ml的含糖饮料中就有50g糖。

甜味剂含量＜5g/100ml的低糖饮料，如果有4%的含糖量，那500毫升的饮料含糖量也有20g。一天喝一份，再加上其他食物的摄入，糖摄入量很容易就超出建议的量了。

一项纳入了39项研究的分析表明，含糖饮料或添加了人工合成甜味剂的饮料会增加患肥胖、2型糖尿病、高血压以及全死因的风险，长期摄入高糖饮料会使体重快速增长、降低胰岛素敏感性。

此外，研究表明添加人工甜味剂的饮料会增加食欲，使肥胖的发生风险提高。有研究证据表明，人工合成甜味剂与酒精性脂肪肝、炎症性肠漏、某些癌症、阿尔茨海默病、自闭症、多发性硬化症等有关。

最健康纯天然的饮品当数矿泉水、白开水，不添加糖的水果干泡的茶、茶叶泡的茶，这些都可以长期喝，对健康无损害。

不推荐含糖饮料或者代糖饮料，如果实在想喝甜味的饮料，可以尝试自制饮料，如在无糖酸奶中放入自己喜欢的水果，或者水果泡茶，如芒果、柠檬、橙子或百香果。

其次是选择市场上销售的含糖饮料，看配料表，优先选择添加天然甜味剂或者功能性糖醇的饮料。