大家好，我是老胡。

前天在健身房和一个哥们儿一起练手臂，我们不经常在一起训练，因为时间的关系很难碰在一起，所以有些日子不见了，就聊了很多。

他说手臂围度增长太慢了，半年多了都没感觉到有什么变化。 通过观察我发现他手臂的肱二头肌围度不错，但肱三头肌偏弱。

要知道肱三头肌比肱二头肌多一个头儿，它的生理横断面达到22.6平方厘米，比三角肌还要大！

如果你的肱三头肌从外形上看明显小于肱二头肌，那么就说明它还有很大的发展空间，是因为你平时对它的训练不足导致的。

于是那天他决定按照我的训练计划走，和我一起练，感受一下两个人训练的不同之处，这样可以尽快找到自己的问题所在。

这也是老胡经常会运用的方法，平时都是自己一个人训练，偶尔会和其他朋友一起练。 在和其他朋友一起训练时，经常会按照对方的训练计划走，这样可以体验到不同之处，有利于修正自己的不足。

通过那天的训练，老..结出，导致我朋友手臂肱三头肌训练不足的原因，是因为他使用大重量训练动作不足导致的。

肱三头肌是一块力量很足的肌群，需要使用大重量动作对它进行训练，才能持续增大它的围度。 很多人认为肱三头肌是一块小肌肉，只要使用中小重量做组就可以实现肌肥大。

其实这是一种误解，肱三头肌虽然和胸大肌或大腿肌群比起来的确属于小肌群，但它的承受力绝对不小，它的生理横断面积达到22.6平方厘米，比三角肌还要大，我们在练习三角肌时，都能使用超过80公斤以上的重量进行推举，因此肱三头肌也需要进行大重量训练。

有一种说法认为肱三头肌的力量水平要达到卧推力量的60%左右才算合格，这种说法虽然不是绝对的，但是有一定的参考价值。

老胡本人平板杠铃卧推的1rm重量状态好时能做130公斤，仰卧杠铃臂屈伸1rm重量能做到70公斤。虽然没有达到60%，但也很接近，也间接证明了肱三头肌的上升空间。

因此加强肱三头肌的大重量训练，是持续增长肱三头肌围度的有效方法。

今天老胡就和大家分享一下仰卧杠铃臂屈伸，这个可以使用大重量进行训练，能有效突破肱三头肌围度增长瓶颈的好动作。

杠铃仰卧臂屈伸

一 什么是仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是一个使用杠铃为训练工具，身体仰卧在平凳上，通过屈肘，伸肘的动作过程实现对肱三头肌进行锻炼的动作。

先来看一下动作细节：

仰卧在平凳上，双腿屈膝，踏实地面，双手正握并伸直手臂举起杠铃 ，挺胸收腹，收紧核心肌群。 吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃缓慢向头顶方向下落，至头部上方为止。 呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

肱三头肌

二 仰卧杠铃臂屈伸的作用

锻炼肱三头肌的动作，几乎都是使用”臂屈伸”来完成的，这是因为肱三头肌的生理功能就是肘关节的”伸”，

仰卧杠铃臂屈伸也不例外，它也是通过”伸”肘关节的动作，使肱三头肌收缩，再通过调整动作姿态，可以锻炼到肱三头肌的三个头。

在进行动作时，屈肘，向心收缩，将杠铃下放到前额的位置（齐眉），主要锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头。

如果将杠铃放低至头部后侧（头顶），那么主要锻炼的是肱三头肌的长头。

三 怎样做好仰卧杠铃臂屈伸

1 重量选择

通常仰卧杠铃臂屈伸训练时使用1rm的70%~75%左右的重量做组居多,但我们想要突破肱三头肌增长的瓶颈，就需要使用1—3rm的重量进行训练。

在使用大重量训练时，建议使用多功能深蹲架，或有训练伙伴保护，以防止意外发生。

正握

2 手位和握距

做仰卧杠铃臂屈伸时要使用正手位握杠。但也有一些人由于身体结构上的差异，肘部提携角角度较大，如果使用直杆杠铃进行训练容易导致腕关节扭伤，因此建议此类人群使用曲杆杠铃进行训练。

另外，双手之间的握距一般以肩宽为准，但也要根据自己的身体状况确定，握距的宽窄对肱三头肌的锻炼效果影响不大。

核心收紧：双脚踏实地面，下背部悬空

3 核心收紧

收紧核心肌群是除了腹肌锻炼以外其它部位训练的必要动作，做仰卧杠铃臂屈伸时也不例外。

很多人在做这个动作时，习惯将双腿抬起，这样做固然可以减轻下背部的压力，但如果使用大重量训练就很容易发生危险。

因此除了要求挺胸收腹，收缩肩胛骨以外，双脚一定要踏实地面，这样既可以帮助收紧核心，也可以保持身体平衡。

杠铃放低到前额

4 离心收缩和向心收缩

如果想侧重锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，就需要将杠铃放低到前额部位，在向心收缩和离心收缩的过程中，肘关节要保持稳定，不要前后晃动，让上臂保持与地面垂直的状态。

上臂向头部方向偏移30度左右

如果想侧重锻炼肱三头肌的长头，就将杠铃放低至头部后面的位置（头顶）。在向心收缩和离心收缩的过程中，肘关节要向头部方向偏移30度左右，要保持这个角度，不要前后晃动。

5 发力技巧

发力时要向里夹肘（收缩胸肌），这样可以帮助肘关节保持稳定。杠铃下落的速度要有控制，不能自由落体式下降。

向心收缩时，杠铃快速向上移动,手腕关节要保持直立状态，不要伸腕，防止腕关节扭伤。

向心收缩呼气，离心收缩吸气

6 呼吸节奏

使用中等及以下重量进行训练时，在向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，要保持这个节奏，不能憋气，防止脑缺氧。

当冲击1~3rm的重量时，可以使用”屏气式“呼吸法，做动作之前吸一口气，动作的过程憋气，动作完成后再呼气，这样可以增加腹压，帮助稳定核心。

7 训练计划

一般使用仰卧杠铃臂屈伸都是”做组”的训练方法，每个训练日完成4组~6组。 在此，如果想要突破肱三头肌增长的瓶颈，老胡建议使用正反金字塔训练法。

先从起始重量开始，每增加5公斤—10公斤做一组，直至做到1rm的重量为止。每组做6次一1次。

再从1rm的重量每减少5公斤~10公斤做一组，一直做到起始重量为止，每组做1次~12次。 整个训练完成时共计完成10组~12组。

结语：

如果你的肱三头肌增长陷入瓶颈，可以尝试使用大重量仰卧杠铃臂屈伸进行训练，训练时要注意动作的细节，把注意力放在肘关节上，向心收缩和离心收缩的整个过程中肘关节都要保持稳定，上臂不要前后移动。

做动作时头部不要离开凳子表面，抬起头做动作会增加受伤的风险。 如果你的下背部不适，可以抬起双腿训练，以减轻下背部的压力，但不宜使用大重量训练。

训练方法只是提供一种可能性，所有的训练都要遵循循序渐进的原则，因此在训练过程中要不断的尝试，在保证动作正确的前提下，找到适合自己的训练模式。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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