80%人群油脂超标!“隐形油”藏在哪里?

油是我们生活中必不可少的部分，是我们热量的重要来源，也是每家必备的调味品。因为油脂摄入过多引发的心脑血管问题已经越来越多，逐渐成为了一个普遍的社会现象。

你知道每天吃多少油合适吗？《中国居民饮食指南》（2016年）建议健康成年人每天食用的油量不得超过30克，30克油有多少？吃饭用的白瓷勺，三小勺就是30克。但目前，我国居民人均每天摄入量达到42克，有些地区甚至更多，远远超过推荐指标。

除了炒菜放入的油，其实我们在不知不觉中还会摄入很多“隐形油”，它们很容易被忽略，更是在无形中，加大了我们食用油的摄入量，十分有害健康，需要我们保持警惕。这就解开了很多人的疑惑，明明做菜放油很少，可是体检时油脂的摄入量超标，患有高血脂、肥胖症的主要原因！究竟是哪些食物含有丰富的油脂呢？今天，我们一起聊聊身边的“隐形油”。

油炸食品口感好，容易过量食用，且食物经过油炸后，高脂肪、高能量，更容易造成能量过剩。相关科研文献报道，市场销售油条的含油率在10%～37%不等，一根市售普通油条的重量约为85克左右，粗略估算，食用一根油条约摄入9～31克的油脂。

哈佛大学和新加坡南洋理工大学公共卫生学院超过25年的研究表明，常吃油炸食品的人存在更高的患2型糖尿病和心脏病的风险，并且风险随着吃油炸食品频率的增加而提高。反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。

由于烘焙食品所需要的质地和口感，在制作过程中都添加了蛋黄、黄油、起酥油等饱和脂肪和反式脂肪含量高的原料。

南瓜酥、酥饼、油酥、月饼等这类点心之所以有酥、脆、薄的口感，是因为动物脂肪或植物油的作用，如添加了猪油、牛油、棕榈油等，油份都比较大。市面上大部分的粗粮饼干，用全麦粉做的本就不多，制作过程中一般还加入了不少的糖和油，一包普通大小包装（100 克）的粗粮饼干里面，就有 23.4 克的油。

而你看不到油的饼干、蛋糕、巧克力、烤面包、膨化食品等加工类食品，在制作过程中加入了黄油、奶油、可可脂，从而才更香酥可口。

奶制品提供了碳水化合物、蛋白质、钙、钾、维生素D等多种人体所需的营养素，对人体健康有很多好处。但一杯240毫升的全脂奶大约含8克总脂肪，其中5克是饱和脂肪。对于有减重需求的人群来讲，可以选择低脂奶或者脱脂奶。

市面上不少酸奶会添加稀奶油，添加稀奶油的酸奶会让口感更舒滑爽口，让你不经意间喝进去很多油脂，增加脂肪摄入。另外，市面上的酸奶，基本都是加了糖的“风味发酵乳”或“风味酸乳”，而口感越好喝的酸奶，糖加得越多，整体营养价值也越低。

天然坚果的营养价值确实高，但加了油、糖、盐和各种添加剂，再经过高温油炸、炒制，坚果的维生素和蛋白质等营养成分都会大幅度下降。

坚果表面看不出油，其实坚果中脂肪含量普遍较高，可达40%~80%不等，100克混合坚果的脂肪含量有50余克，占总热量的80%左右。对一般人群来说，适量吃坚果对健康是有益的，坚果中的不饱和脂肪含量较高。比如瓜子，几乎一半都是油脂，吃进去二两瓜子，就相当于喝了一两油，有时一边看电视一袋瓜子就磕完了，轻轻松松油脂超标啊！

另外，选择坚果一定要选择原味的，避免盐炒的、糖焗的或是油炸的。膳食指南建议每周吃坚果50~70克，平均每天吃10克左右即可，约一小把。

沙拉酱 、芝麻酱、花生酱等各种酱料里，这些都含有高油脂。沙拉酱大家并不陌生，拌沙拉、汉堡、三明治里都有，但其实沙拉酱几乎都是油。一勺20 克左右的沙拉酱，就含有15克左右的脂肪，每15克沙拉酱中所含热量约为100千卡，相当于同等重量的大米或白面的两倍。

芝麻酱富含蛋白质，是吃火锅时的常见调料，不过脂肪含量和热量都很高，100g大约630 大卡的热量，减重人群要适量。

牛油果，主要靠“健康”这个卖点，成了现在的网红水果。一个200克左右的牛油果脂肪含量高达近30克，虽然其中20克是单不饱和脂肪，但总脂肪含量仍不可忽略。

鸡蛋，很多人都知道鸡蛋富含优质的动物蛋白，但却很少人知道鸡蛋也是含有脂肪的，脂肪主要集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多。每100克鸡蛋的脂肪含量大约在11克左右。

汤包的隐形油较多，这是因为汤包的馅料里面加入了大量的油脂，而汤包的汤汁，更是采用猪油、猪皮冻熬制，脂肪和胆固醇含量极高。

另外，在火锅底料、各类浓白色的汤；奶油、黄油、巧克力；饼干、曲奇、薯片、锅巴、各类派及冰淇淋等中都含有很多的“隐形油”。

油脂是人体重要的能量来源，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是，这并不意味着我们摄入越多油脂越好，油脂摄入过多会影响健康，导致肥胖等一系列问题，继而对呼吸系统、消化系统、泌尿系统、神经系统、内分泌系统、心血管系统等都产生不良影响。

如何避免摄入隐形油？最重要的一点，就是要控制食用量，可以选用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。在选购食品的时候，要通过食品标签来进行甄别。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。尽量少吃煎炸烤的食物，并保持吃动平衡，才能更好地确保我们拥有一个健康的身体。